リピーターさん向け、メニューへ飛ぶ
筋トレするぞ!
と決めたあなた。今日は(例えば)背中をやりたい!と意気込んだのですが…
背中のトレーニング、パッと思いつくのは…
これですかね?
他には??
これが意外と思い浮かばず「何すれば良いの?」というドわすれ状態になりがちなんです。
筋トレを始めたばかりの頃に多いですが、長年続けていてもたまに忘れる。
実はこのドわすれ状態が、かなり危険!
↓
メンドクセー!
もうしなくていいや\(^0^)/
サボり→挫折という悪いシナリオが潜んでいます。
そうならないように、しっかりまとめました。
ここを見ればド忘れをしなくて済むようになっています。
当記事では「一覧表の形式」で紹介し、各項目のトレーニング方法はリンク先で紹介します。
できるだけ動画つき(プロの方のものですが)にしています。
こちらを見て把握することで、鍛えたい部位のメニューがひと目で分かるため、挫折のリスクが下がります。
管理人でかちゅう(Twitter)はジムで筋トレしてますが、使いたいマシンがスマホ使用中だった。そんな時は別のメニューを探すために、自分でも下表を使っています(笑)
一覧表の見方
- ①各見出し:部位ごとの筋トレ方法を一覧形式
- ②表のタブ:【自重、ダンベル、マシン、フリーウエイト】の切り替え
で見れるようにしました。
(※)スミスマシンは一応フリーウエイトに分類します。
ダンベルもフリーウエイトに該当しますが、項目を分けました。
なぜならダンベルは、3畳程度のスペースがあれば自宅でも筋トレ可能だからです。
コロナ禍でジムには行けないけど筋トレしたい。
そんな人はダンベル(ベンチとマットもあれば完璧)さえあればトレーニング方法は結構あるんだよ!ってことを伝えたいためですね。
ジム活だと、マシン使用中の対策になる?
使いたいマシンが使用中で待たされる…
ジム活あるあるですね。
やりたいメニューを誰かが使っていることはそこそこ茶飯事。頼むからマシン占領して長時間スマホはやめろ!!
こんな時でも「まだかなぁ」とイライラせず、プランBを見つけられます。
メニューは違っても、似た部位を鍛えられるトレーニングはたくさんありますからね。
「肩」の筋トレメニュー
肩の自重筋トレ・詳細
- プッシュアップ(腕立て伏せ)
- ナロープッシュアップ
- パイクプレス
肩のダンベル筋トレ・詳細
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
肩のマシン(フリー)筋トレ・詳細
- ショルダープレス
- ケーブルアップライトロウ
- スミスマシンショルダープレス
筋トレ名:三角筋(deltoid)
肩こりに悩まされることはないですか?
最近はPC仕事が多い世の中ですが、
- ずっと同じ姿勢
- 手先を酷使する
- 一点をずっと見続ける
この三拍子は肩に大ダメージ、筋力が衰えると痛みもキツくなります。
スーツを着た時に美形に見えるのも肩の筋肉ですね。
営業職の人はこれで第一印象UPで、成約率があがるだとか?(誰かが言ってた)
「ちからこぶ」の筋トレメニュー
ちからこぶの自重筋トレ・詳細
- パームカール
- タオル・アームプレス
ちからこぶのダンベル筋トレ・詳細
- ハンマーカール
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- リバースダンベルカール
ちからこぶのマシン(フリー)筋トレ・詳細
- アームカール
- 逆手懸垂
PRTIMES:「男性の筋肉で一番好きな部位はどこですか?」より
筋トレ名:上腕二頭筋
腕の内側ですね。ここにコブができるとカッコいい筋肉。
女子に好まれる筋肉でもあります(上のグラフより)。
上腕二頭筋は、全身の中でも動かしやすく、短い期間でコブが作りやすい。
モテたい貴方はぜひ!
半袖になると丸見えなので、夏にかけて特に頑張りたい部位ですね。
「二の腕」の筋トレメニュー
二の腕の自重筋トレ・詳細
- リバースプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
二の腕のダンベル筋トレ・詳細
- テイトプレス
- キックバック
- フレンチプレス
- ライイング・トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)
- ダンベル・ベンチプレス
- ダンベル・ナローベンチプレス
- ダンベル・ショルダープレス(肩も鍛えられる)
二の腕のマシン(フリー)筋トレ・詳細
- ケーブルマシンプレスダウン
- ローププレスダウン
- プッシュダウン(ラットプルダウンを使用)
筋トレ名:上腕三頭筋
上腕二頭筋とは打って変わって、意識して鍛えないと筋肉が付きにくい。
腕を曲げる方は日常生活でも使うけど、反る方ってあまり使わないからなんです。
特に女子の皆さんは、ここのプニプニを何とかしたい!って悩みますよね。
ダンベルを始め、メニューはたくさんああるので、自分に合うやつ探しましょ!
「前腕」の筋トレメニュー
前腕の自重筋トレ・詳細
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前腕のダンベル筋トレ・詳細
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前腕のマシン(フリー)筋トレ・詳細
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筋トレ名:前腕筋
ここも上腕二頭筋と同じく、よく見られる部位で筋肉が付いているとカッコいいです。
「胸」の筋トレメニュー
胸の自重筋トレ・詳細
- プッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ニープッシュアップ
胸のダンベル筋トレ・詳細
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胸のマシン(フリー)筋トレ・詳細
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筋トレ名:大胸筋(pectoral)
男子ならたくましい胸厚とお腹間とのくびれで、モテ体型に!
女子ならハリのある胸になって、モテ体型に!
筋トレする人にとって総じて人気の部位ですね。メニューも沢山あります。
その人気故にジムでは使用中であることが多い、ガッカリしないためにもプランBも考えておきたいです。
「背中」の筋トレメニュー
筋トレ名:
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背中の自重筋トレ・詳細
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背中のダンベル筋トレ・詳細
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背中のマシン(フリー)筋トレ・詳細
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「お腹」の筋トレメニュー
筋トレ名:
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お腹の自重筋トレ・詳細
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お腹のダンベル筋トレ・詳細
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お腹のマシン(フリー)筋トレ・詳細
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「腰」の筋トレメニュー
筋トレ名:
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腰の自重筋トレ・詳細
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腰のダンベル筋トレ・詳細
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腰のマシン(フリー)筋トレ・詳細
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「太もも」の筋トレメニュー
筋トレ名:
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太ももの自重筋トレ・詳細
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太もものダンベル筋トレ・詳細
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太もものマシン(フリー)筋トレ・詳細
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「尻」の筋トレメニュー
筋トレ名:
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尻の自重筋トレ・詳細
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尻のダンベル筋トレ・詳細
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尻のマシン(フリー)筋トレ・詳細
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「ふくらはぎ」の筋トレメニュー
筋トレ名:
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ふくらはぎの自重筋トレ・詳細
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ふくらはぎのダンベル筋トレ・詳細
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ふくらはぎのマシン(フリー)筋トレ・詳細
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