筋トレって何をすれば良い?部位別や自重・マシン・ダンベルなどの一覧表

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筋トレするぞ!
と決めたあなた。今日は(例えば)背中をやりたい!と意気込んだのですが…

左
背中のトレーニングって何をしたら良いんだっけか?

背中のトレーニング、パッと思いつくのは…

これですかね?
他には??

これが意外と思い浮かばず「何すれば良いの?」というドわすれ状態になりがちなんです。
筋トレを始めたばかりの頃に多いですが、長年続けていてもたまに忘れる。

実はこのドわすれ状態が、かなり危険!

何をすれば良いの?

メンドクセー!
もうしなくていいや\(^0^)/

サボり→挫折という悪いシナリオが潜んでいます。

そうならないように、しっかりまとめました。
ここを見ればド忘れをしなくて済むようになっています。

当記事では「一覧表の形式」で紹介し、各項目のトレーニング方法はリンク先で紹介します。

できるだけ動画つき(プロの方のものですが)にしています。
こちらを見て把握することで、鍛えたい部位のメニューがひと目で分かるため、挫折のリスクが下がります。

管理人でかちゅう(Twitter)はジムで筋トレしてますが、使いたいマシンがスマホ使用中だった。そんな時は別のメニューを探すために、自分でも下表を使っています(笑)

 



一覧表の見方

  1. 各見出し:部位ごとの筋トレ方法を一覧形式
  2. 表のタブ:【自重、ダンベル、マシン、フリーウエイト】の切り替え

で見れるようにしました。
(※)スミスマシンは一応フリーウエイトに分類します。

ダンベルもフリーウエイトに該当しますが、項目を分けました。
なぜならダンベルは、3畳程度のスペースがあれば自宅でも筋トレ可能だからです。

コロナ禍でジムには行けないけど筋トレしたい。
そんな人はダンベル(ベンチとマットもあれば完璧)さえあればトレーニング方法は結構あるんだよ!ってことを伝えたいためですね。

ジム活だと、マシン使用中の対策になる?

使いたいマシンが使用中で待たされる…

ジム活あるあるですね。
やりたいメニューを誰かが使っていることはそこそこ茶飯事。頼むからマシン占領して長時間スマホはやめろ!!

こんな時でも「まだかなぁ」とイライラせず、プランBを見つけられます。
メニューは違っても、似た部位を鍛えられるトレーニングはたくさんありますからね。

「肩」の筋トレメニュー

自重ダンベルマシン・フリー

肩の自重筋トレ・詳細

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • ナロープッシュアップ
  • パイクプレス

 

肩のダンベル筋トレ・詳細

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルアップライトロウ

肩のマシン(フリー)筋トレ・詳細

  • ショルダープレス
  • ケーブルアップライトロウ
  • スミスマシンショルダープレス

 

筋トレ名:三角筋(deltoid)

肩こりに悩まされることはないですか?
最近はPC仕事が多い世の中ですが、

  • ずっと同じ姿勢
  • 手先を酷使する
  • 一点をずっと見続ける

この三拍子は肩に大ダメージ、筋力が衰えると痛みもキツくなります。

スーツを着た時に美形に見えるのも肩の筋肉ですね。
営業職の人はこれで第一印象UPで、成約率があがるだとか?(誰かが言ってた)

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「ちからこぶ」の筋トレメニュー

自重ダンベルマシン・フリー

ちからこぶの自重筋トレ・詳細

  • パームカール
  • タオル・アームプレス

 
 

ちからこぶのダンベル筋トレ・詳細

  • ハンマーカール
  • ダンベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • リバースダンベルカール

ちからこぶのマシン(フリー)筋トレ・詳細

  • アームカール
  • 逆手懸垂

 
 


PRTIMES:「男性の筋肉で一番好きな部位はどこですか?」より

筋トレ名:上腕二頭筋

腕の内側ですね。ここにコブができるとカッコいい筋肉。
女子に好まれる筋肉でもあります(上のグラフより)。

上腕二頭筋は、全身の中でも動かしやすく、短い期間でコブが作りやすい。
モテたい貴方はぜひ!

半袖になると丸見えなので、夏にかけて特に頑張りたい部位ですね。

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「二の腕」の筋トレメニュー

自重ダンベルマシン・フリー

二の腕の自重筋トレ・詳細

  • リバースプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ

 
 
 
 
 

二の腕のダンベル筋トレ・詳細

  • テイトプレス
  • キックバック
  • フレンチプレス
  • ライイング・トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)
  • ダンベル・ベンチプレス
  • ダンベル・ナローベンチプレス
  • ダンベル・ショルダープレス(肩も鍛えられる)

二の腕のマシン(フリー)筋トレ・詳細

  • ケーブルマシンプレスダウン
  • ローププレスダウン
  • プッシュダウン(ラットプルダウンを使用)

 
 
 
 

筋トレ名:上腕三頭筋

上腕二頭筋とは打って変わって、意識して鍛えないと筋肉が付きにくい。
腕を曲げる方は日常生活でも使うけど、反る方ってあまり使わないからなんです。

特に女子の皆さんは、ここのプニプニを何とかしたい!って悩みますよね。
ダンベルを始め、メニューはたくさんああるので、自分に合うやつ探しましょ!

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「前腕」の筋トレメニュー

自重ダンベルマシン・フリー

前腕の自重筋トレ・詳細

 

前腕のダンベル筋トレ・詳細

 

前腕のマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

筋トレ名:前腕筋

ここも上腕二頭筋と同じく、よく見られる部位で筋肉が付いているとカッコいいです。

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「胸」の筋トレメニュー

自重ダンベルマシン・フリー

胸の自重筋トレ・詳細

  • プッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ニープッシュアップ

 

胸のダンベル筋トレ・詳細

 

胸のマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

筋トレ名:大胸筋(pectoral)

男子ならたくましい胸厚とお腹間とのくびれで、モテ体型に!
女子ならハリのある胸になって、モテ体型に!

筋トレする人にとって総じて人気の部位ですね。メニューも沢山あります。
その人気故にジムでは使用中であることが多い、ガッカリしないためにもプランBも考えておきたいです。

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「背中」の筋トレメニュー

筋トレ名

自重ダンベルマシン・フリー

背中の自重筋トレ・詳細

 

背中のダンベル筋トレ・詳細

 

背中のマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

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「お腹」の筋トレメニュー

筋トレ名

自重ダンベルマシン・フリー

お腹の自重筋トレ・詳細

 

お腹のダンベル筋トレ・詳細

 

お腹のマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

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「腰」の筋トレメニュー

筋トレ名

自重ダンベルマシン・フリー

腰の自重筋トレ・詳細

 

腰のダンベル筋トレ・詳細

 

腰のマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

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「太もも」の筋トレメニュー

筋トレ名

自重ダンベルマシン・フリー

太ももの自重筋トレ・詳細

 

太もものダンベル筋トレ・詳細

 

太もものマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

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「尻」の筋トレメニュー

筋トレ名

自重ダンベルマシン・フリー

尻の自重筋トレ・詳細

 

尻のダンベル筋トレ・詳細

 

尻のマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

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「ふくらはぎ」の筋トレメニュー

筋トレ名

自重ダンベルマシン・フリー

ふくらはぎの自重筋トレ・詳細

 

ふくらはぎのダンベル筋トレ・詳細

 

ふくらはぎのマシン(フリー)筋トレ・詳細

 

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