筋トレって何をすれば良い？部位別や自重･マシン･ダンベルなどの一覧表

リピーターさん向け、メニューへ飛ぶ

筋トレするぞ！
と決めたあなた。今日は（例えば）背中をやりたい！と意気込んだのですが…

背中のトレーニング、パッと思いつくのは…

これですかね？
他には？？

これが意外と思い浮かばず「何すれば良いの？」というドわすれ状態になりがちなんです。
筋トレを始めたばかりの頃に多いですが、長年続けていてもたまに忘れる。

実はこのドわすれ状態が、かなり危険！

サボり→挫折という悪いシナリオが潜んでいます。

そうならないように、しっかりまとめました。
ここを見ればド忘れをしなくて済むようになっています。

当記事では「一覧表の形式」で紹介し、各項目のトレーニング方法はリンク先で紹介します。

できるだけ動画つき（プロの方のものですが）にしています。
こちらを見て把握することで、鍛えたい部位のメニューがひと目で分かるため、挫折のリスクが下がります。

管理人でかちゅう（Twitter）はジムで筋トレしてますが、使いたいマシンがスマホ使用中だった。そんな時は別のメニューを探すために、自分でも下表を使っています（笑）

　



一覧表の見方

で見れるようにしました。
（※）スミスマシンは一応フリーウエイトに分類します。

ダンベルもフリーウエイトに該当しますが、項目を分けました。
なぜならダンベルは、3畳程度のスペースがあれば自宅でも筋トレ可能だからです。

コロナ禍でジムには行けないけど筋トレしたい。
そんな人はダンベル（ベンチとマットもあれば完璧）さえあればトレーニング方法は結構あるんだよ！ってことを伝えたいためですね。

ジム活だと、マシン使用中の対策になる？

使いたいマシンが使用中で待たされる…

ジム活あるあるですね。
やりたいメニューを誰かが使っていることはそこそこ茶飯事。頼むからマシン占領して長時間スマホはやめろ！！

こんな時でも「まだかなぁ」とイライラせず、プランBを見つけられます。
メニューは違っても、似た部位を鍛えられるトレーニングはたくさんありますからね。

「肩」の筋トレメニュー

筋トレ名：三角筋（deltoid）

肩こりに悩まされることはないですか？
最近はPC仕事が多い世の中ですが、

• ずっと同じ姿勢
• 手先を酷使する
• 一点をずっと見続ける

この三拍子は肩に大ダメージ、筋力が衰えると痛みもキツくなります。

スーツを着た時に美形に見えるのも肩の筋肉ですね。
営業職の人はこれで第一印象UPで、成約率があがるだとか？（誰かが言ってた）

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「ちからこぶ」の筋トレメニュー

PRTIMES：「男性の筋肉で一番好きな部位はどこですか？」より

筋トレ名：上腕二頭筋

腕の内側ですね。ここにコブができるとカッコいい筋肉。
女子に好まれる筋肉でもあります（上のグラフより）。

上腕二頭筋は、全身の中でも動かしやすく、短い期間でコブが作りやすい。
モテたい貴方はぜひ！

半袖になると丸見えなので、夏にかけて特に頑張りたい部位ですね。

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「二の腕」の筋トレメニュー

筋トレ名：上腕三頭筋

上腕二頭筋とは打って変わって、意識して鍛えないと筋肉が付きにくい。
腕を曲げる方は日常生活でも使うけど、反る方ってあまり使わないからなんです。

特に女子の皆さんは、ここのプニプニを何とかしたい！って悩みますよね。
ダンベルを始め、メニューはたくさんああるので、自分に合うやつ探しましょ！

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「前腕」の筋トレメニュー

筋トレ名：前腕筋

ここも上腕二頭筋と同じく、よく見られる部位で筋肉が付いているとカッコいいです。

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「胸」の筋トレメニュー

筋トレ名：大胸筋（pectoral）

男子ならたくましい胸厚とお腹間とのくびれで、モテ体型に！
女子ならハリのある胸になって、モテ体型に！

筋トレする人にとって総じて人気の部位ですね。メニューも沢山あります。
その人気故にジムでは使用中であることが多い、ガッカリしないためにもプランBも考えておきたいです。

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「背中」の筋トレメニュー

筋トレ名：

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「お腹」の筋トレメニュー

筋トレ名：

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「腰」の筋トレメニュー

筋トレ名：

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「太もも」の筋トレメニュー

筋トレ名：

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「尻」の筋トレメニュー

筋トレ名：

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「ふくらはぎ」の筋トレメニュー

筋トレ名：

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