筋トレ1年で-10kg達成したので…習慣化のコツを紹介。モチベに頼ってはダメ

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とりあえずビール
筋トレ行きたいと思っても、つい先延ばし。
SNSではみんな頑張っているのに、私は全然続かない。
私に筋トレを続けるなんて無理。

筋トレを続ければ、人生が充実する、服が似合う、健康になるなど…メリットばかり見かけるけど、それを体感する前に挫折する。

慣れないうちの筋肉痛は最大の敵。日常生活に支障もでるから、筋トレをサボる最大の理由になります。

その辛さから諦めモードな人、いると思うんですよね。

この記事書いているでかちゅうもジム在籍だけは20年とやたら長いですが、ごく最近まで「2か月に1回」程度の幽霊会員でして…

ダイエット・筋トレを何度試みてもすぐサボる。
一方食べる習慣だけは立派。テレワーク化で運動量はますます減り、デブ活が加速。


気がつけば体重は117kg(過去最高)。
座っているだけでお腹が苦しい。このままでは生命の危機!

ようやく考えを改め、筋トレと向き合いました。
結果、1年で体重マイナス10kgを達成し、筋トレも週2~3回で習慣化へ。
僅かにモテるようにもなった。


僕が感じた一番の山場は
「筋トレ初められるか~習慣化の軌道に乗るまで約2か月」
だと感じた。

ここを乗り切れば筋トレが「日常」に感じるので、今のあなたが思う以上に気楽に続けられるようになり、「人生が充実する、服が似合う、健康になる」という希望が少し見えてきます。

当記事はこの山場をどう乗り越えるかにスポットを当てました。



筋トレを初められない壁をぶち壊すには?

筋トレをずっと先延ばしにする方は、ここをまず突破したいですね。

作業興奮と言う現象が人間にはあって…

動き始めるまでは重い。しかしやり始めると、やる気が出る

感じたことはないでしょうか?
特に仕事。始業前は気持ちが重いけど、始まって少し経つとまあまあ捗ったりしますよね。

筋トレもこれに近いんです。
ただし仕事はサボると怒られるから始めやすいのですが、筋トレは自由なのでザボってしまいやすいですね。

そこで大事なのが、筋トレを始めるまでの障壁をできるだけ取り除くことです。

作業興奮を邪魔する壁を取っ払う

筋トレを始める人に一番欲しい筋肉は、行動するという筋力

僕も冒頭通り、昔は全然ジムへ行くという行動ができなかった。
それをここ1年でどう改めたのか?

何が何でも通いやすさ

僕の思う理想順は…

  1. 自宅から15~20分以内に着く店舗
  2. 地元駅からすぐ
  3. 通勤ルート上(途中駅なら駅チカ)の店舗
  4. 職場付近

ちょっとモチベが低くても、とりあえずジムに行ってみよう
→からの筋トレを始めると不思議とやる気が出たりします。

しかしジムが遠いと…
「とりあえずジム?いや、遠いし行くの面倒くさい。今日は良いや」となります。

近所にジムが複数あるなら、最優先で検討したいのは通いやすさです。

ジム活(筋トレ)が続くか不安な方へ、近い方がいい理由と具体的なスポット
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通いやすいジムがない

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通いやすいジムがない私はどうすればいい?
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でかちゅう
それなら、家をジム化してみませんか?

実は2畳ほどあればダンベルとベンチが置けます。
これだけでも身体のあらゆる部位が鍛えられますよ。

ここの記事後半でも少し触れてますし、⬇でも別途書きました。

2畳だけホームジム|ジム通いが面倒くさいけど、家もあまり広くないあなたへ
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筋トレ前後の準備を手短にする

ジム通いは筋トレそのもの…よりも準備が面倒くさい。
これがサボる原因になります。

  • 着替えの準備
  • 着替えの洗濯
  • 靴の持ち運び

僕の場合「靴の持ち運び」がネックでした。足28cmなので無駄にお荷物。

こちらで準備を軽くする方法、詳しく行きますで。

■■筋トレ続かない人へ、面倒くさいのは着替えの準備や荷物ではありませんか?
(記事準備中、もう少し待ってね)

モチベ上がったら行く→上がらなくてもとりあえず行く



帰ってビール飲む人だと「めっちゃ欲しいわけじゃないけど、とりあえず飲みたくなる」
この感覚と同じく「とりあえず筋トレ」にしてみよう。

その日のモチベーションでジムへ【行く or 行かない】を判断しない方がいいです。
友人の話聞いていても、これで行かなくなる人めっちゃ多い。

イメージとしては、モチベが低くてもとりあえずジムへ行く。
「よし!やるぞ!!」なんて気合を高めなくてOK。

なぜなら、筋トレを始めると勝手にモチベ上がるからです。

そして筋トレができたら、スッキリしてその日のテンションは上がります。

筋トレしに行く➡サウナ、マッサージ。音楽鑑賞が楽しみや

大手フィットネスに通っていると、大浴場やマッサージ機があったりしますよね?

筋トレしに行くんだけど、その後の大浴場(サウナも良い)、マッサージをしに行く!

こういう別の楽しみを作り、「ついでに筋トレ」くらいの気分の方が続きます。

大浴場やマッサージ機がないエニタイム系ジムは?

筋トレしながら音楽聞くと良いですよ!

あなたのモチベをUPする曲を聞きましょう。

その他例として、僕は「ポケモンGOのついでに筋トレ」
筋トレの終わる時間=レイド開始前、これでメリハリ付けてたり。

ツイートする

やっぱりSNS等使って皆の前で宣言すると、サボるわけには行かなくなる。
無難だけど手堅い方法です。

フォロワーさんが少なくてあまり宣言相手がいない時は(Twitterの場合)

  • #筋トレ
  • #筋トレ初心者
  • #筋トレ垢さんと繋がりたい
  • #筋トレ好きな人と繋がりたい
  • #筋トレ女子 (女性向け)

このようなハッシュタグを付けてみよう。結構見てもらえるよ。
(「…と繋がりたい」が体感よく見られる)
平均10イイネくらいは行くし、フォローしてもらえることもある。

週2回でOK、曜日を固定できると尚良し

社会人なら週2回くらいになると思います。
(毎日行く人もいるけどよっぽど意識高い人)

僕も週2回くらいですが、ちゃんと効果は出たので大丈夫。

曜日を決めてしまうのはオススメです。
一定のルールができるので、モチベに関係なく「本日、筋トレ日です」➡とりあえず筋トレができます。

【家トレ】筋トレが自然とできる、ダンベルの置き方がある

  • 生活動線上に置く
  • キレイに片付けないで済む場所に置く

なぜか?
理由は「とりあえず筋トレ」をしやすくするためです。

自宅の奥深くに配置すると、家の中であるのに関わらず、そこまでたどり着けないんですよね。
また片付け過ぎると、出すことが面倒くさくなる。サクッと始められるように配置しよう。




まとめ:モチベに頼らず「何となく始める」。この環境を整える

やる気が出たら行く
からの
いつになってもやる気が出ず、先延ばし

これで続かない人を、自分を含めて沢山みてきました。

まずはやる気に頼らず、自然と通える癖をつけたいところ。

そこで今回は…

  • 通いやすさを重視して、通う障壁をとる
  • 準備を軽くして、いつでも行ける体勢
  • 他の楽しみを探し「筋トレはついで」で良い
  • ツイートして逃げ道を塞ぐ
  • 週2くらいの軽い負担の方が続く
  • 家トレするなら、自然とできる配置がポイント

人によってはマイナーに聞こえるかもしれませんが、僕はこういう意識を持つことで無理なく習慣化ができました。

あなたもぜひ、続くように応援してますね。

筋トレが2か月続けば、もう日常生活の一部になるので無双モードです。
そして筋トレの気持ち良いメリットを実感できますよ!

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