間違うと痩せない?-ジムでの正しいトレーニングメニュー、順番の決め方

最近ジム活を再開ました。
実は初めてではなく、過去に通っていたこともあったんですが…

思うような結果が出ずに、断念。
会員費だけがのしかかるため、やむなく退会してしまった管理人・苦肉です。

ここ最近筋トレを再開したのは、ネットで調べているうちに驚きの事実を知ったから。
筋トレは正しく行わないと効果が出ない(出ても効果的でない)ことが分かりました。

色々専門家のサイトも調べて、正しいトレーニングメニューとはどういうモノなのか、
これからダイエット(=筋トレ)を始めようとする初心者にも分かりやすく紹介していこうと思います。


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トレーニング前のストレッチにもコツがある。

筋トレ、いや、運動をする前には身体を痛めないようにストレッチを行う。
と言うことは大半の方が知っていると思います。

しかしこのストレッチにも大事なことがあります。

前屈や股関節と言った伸ばす系ストレッチではなく、
ラジオ体操のような動かす系ストレッチがオススメ。

ぶっちゃけ、ラジオ体操すればOKです。

逆に筋トレをする前の伸ばす系ストレッチはあまり効果がないみたいです。
これは、筋トレ前ではなく後の方がオススメ。

ざっくり言えば、筋トレは筋肉を収縮させることが目的なため、伸ばしきってしまってもあまり意味がないんです。

トレーニング回数は10回×3セットでOK

次に皆さんが疑問にされていること。
それは筋トレの回数です。

実は10回程度でOKです。
50回も100回もしなくて大丈夫。
多くても15回くらいですかね?(7~15回くらいが目安か。)

ただし3セットくらい行いたいです。

10回やって1~2分休憩、また10回やって1~2分休憩、最後に10回。

これで1部位終了!

100回もしなくていいと言うより、100回も動かせるようなトレーニングだと、負荷自体が弱すぎます。

終盤はキツく感じてきて、効果を得られているように感じますが、100回もやるには時間もかかります。
すると、段々トレーニングが辛くなって長続きしないと言うことになりかねないです。
(以前退会した時の管理人がそうでした。)

10回で良いのですが、次で紹介する、

  • 負荷
  • 動かし方

この2つが大事になります。

負荷の決め方

次に負荷の決め方。
筋トレの効果を得るために非常に大事な要素。

ざっくり言えば、

最初の1セット目の10回を行い、8~10回目くらいの時に「少しシンドイな!」

と感じるくらいの負荷が丁度良いと思います。

よく、1RMの70%くらいの負荷がオススメと言われますが大体これくらいでしょうか?
1RMとは、1回だけしか動かせない最大の負荷(Repetition Maxと言ったりする)のことです。

これくらいの負荷にすると、間に1~2分の休憩を挟んだとしても、筋肉は力を使っているため段々と疲労していき、

  • 2セット目は6~7回目
  • 3セット目は5~6回目

と段々早く、「少しシンドイな!」
と感じてきます。

だけど、ここで諦めてはいけない!

少しシンドイと思ったところで、踏ん張って最後まで10回行おう。
ここが、筋肉を大きく成長させる瞬間と言えます。

  • 苦しいようなら、動かし方が速めになっても構わない。
  • とにかく10回動かし切ろう。
  • 達成感も味わえるよ。

だけど、シンドイではなく「痛い」と感じた(特に関節が痛むなど)時は、そこで辞めよう。
無茶すると怪我の原因にもなります。

10回×3セットじゃなくて30回じゃダメ?

30回連続で行おうとすると、どうしても10回でシンドイと感じる負荷よりも軽くなってしまいますよね?
つまりそれだけ筋肉への刺激が減り、筋力が上がりにくくなります。

10回でしっかりチカラを使って…の方が効果的(*’_’)ノ


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筋トレ動かし方の注意点。

次は動かし方の注意点。
大きく3つ紹介します。

できるだけゆっくり動かそう

これは、筋力を付けて身体を引き締めたい場合のダイエット法DESU。
と一応断り入れておきます。
(瞬間的に力を発揮するようなマッチョマン型を目指す場合は例外です)

1セット当たり10回で良いんですが、1回1回は出来るだけゆっくり動かそう。

最近の筋トレマシンは、レップ回数や経過時間をトレーニングしながら見れるように表示計が付いているものが多いので、それを参考にしよう。

トレーニング部位によるんですが、

  • プルダウン(背中)
  • チェストプレス(胸)
  • レッグプレス(脚)

と言った比較的大きい筋肉を使う部位なら、10回を1分以上くらい掛けて行った方が良さそう。

そして反動=勢いを出来るだけ使わないこと。
使うと筋肉への刺激が低下します。
筋肉そのもので動かすことを意識すればOKです。

やってみると分かりますが、同じ30kg負荷でも20秒で終わらせるのと、60秒掛けてやるのでは、掛かる刺激が全然違いますよ。

最深部で1~2秒静止する

  • プルダウン(背中)であれば、下げ切ったところで1~2秒静止。
  • チェストプレス(胸)なら、腕を曲げ切ったところで1~2秒静止。
  • レッグプレス(脚)なら、脚を曲げたところで1~2秒静止する。

動かし続けるよりも刺激が大きくなり、筋肉へ良く応えます!

関節を伸ばし切らないこと

腕や脚のトレーニングをする際、完全に伸ばしきってしまわないように。
これやると関節に直接負荷が掛かるため、痛める原因になります。

伸ばし切る少し手前まで動かすのがミソですね。

同じ部位を連続で数セットやって良い?

ええですよ!
寧ろそうすべきでしょう。

10回動かして1~2分休憩。同じ部位・次の10回…

と言うサイクルを3セット程行うことで、程よく筋肉に刺激を、与え続けることができます。

やりたいメニューを全部10回ずつやって、2セット目一巡…
とすると、部位単位で見れば長い事休んでしまうので、良い刺激が与えられないですね。

ジムの場合、マシンを離れる時は、

  • ウエイトを初期負荷に戻す
  • マシンを付属のタオルで清掃する
  • 忘れ物しない

など、これを10回毎に行うのは正直面倒ですね。
10回×3セットなら、休憩時間コミコミでも合計10分くらいで終わるんだし、後続の人に迷惑なんてことは、特に意識しなくて良いでしょう。
(トレーニングもせず、スマホしたり雑談で20分も30分も占領している人の方がよっぽど邪魔である。)


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有酸素運動を行うタイミング。

筋トレ運動とは別に、

  • ウォーキング
  • ジョギング(ランニング)
  • サイクリング

等等、

いわゆる中程度の負荷を長時間連続で行う運動のことですね。

筋力も付けつつ、身体を引き締めたい場合は、「筋力トレーニング」+「有酸素運動」
をセットで行うことが一番効果的なのですが、

実は、行う順番があります。

先に筋トレ、後で有酸素運動

有酸素運動は、

  • 糖分
  • 脂肪

を大体半々くらいの割合で燃焼してくれます。

筋トレは主に糖分を使って力を発揮するため、有酸素運動で先に糖分を消費してしまうと、思うように力が発揮できない場合があります。

先に筋トレで糖分を消費することで、
有酸素運動では脂肪がメインで消費されるため、ダイエットにも効果的と言えます。

ただ、筋トレ前であっても5分程度の軽い有酸素運動であれば大丈夫でしょう。
20分、30分~と長時間続けるのは筋トレ後がオススメです。

ジム1回の所要時間ってどんなもん?「オーバートレーニング」にはならぬように!

筋トレ+有酸素運動をセットで行う場合、
筋トレスタートから有酸素終わり~までの時間は…

大体60~90分くらいでしょうか。

  • 筋トレ45~60分
  • 有酸素運動15~30分

そんな程度です。

特に細かい制限はないんですが、
長時間やり過ぎるのは良くありません。

特に筋トレはあまり長時間やり過ぎると、俗に言う「オーバートレーニング」と言う状態になり、
筋肉そのものが疲れ果ててしまいます。

どこかでまたお話しますが、
筋力アップのメカニズムは

  • 筋トレである程度のダメージを筋肉に与える
  • 2~3日の休養によりダメージが回復
  • 回復後は最初の筋トレ前よりも筋力が強化される

マッチョマンが大好きな用語で「超回復」って言ったりするやつね。

これがオーバートレーニングになると、休養しても十分に筋肉が回復しきれなくなります。
筋肉の「燃え尽き症候群」みたいなものですね。

筋トレの効果を最大限引き出すのは筋トレだけじゃないよ(食事、睡眠へ関連記事で)

ここまで正しい筋トレについて紹介してきましたが、
筋力アップに大事なのは筋トレそのものだけでは無いんです。

筋トレは勿論のこと、

  • 適度な食事
  • 十分な睡眠

も大事なんです。

激やせしたいからと言って、終日トレーニング、食事抜きなんてしてたら絶対身体オカシクなりますで?

詳しいことは関連記事にて紹介していこうと思います
(暫くお待ちくださいね。)


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