夜のジム活あるある。
- 利用者多すぎ！頻繁に待たされる
- マシンに座りながら、ついスマホ
- 仕事で疲れた、筋トレより帰ってビール
- 飲みに誘われた、今日は筋トレいいや！
↑のような事情でサボり気味な人、いると思うんですよね。
もっとケジメをつけた筋トレ生活にしたい。
そんな方へ、「朝からジム活」を試してみませんか？
慣れるまでは早起きがシンドイので、燃え尽きないように月に2回ほど。
「たまーに」やってみましょう。
僕、ねずみぃも元々夜通いでしたが、長時間スマホ客がウザかったんで、試しに朝行ってみました。
最初は早起きがキツめでしたが、慣れてくると不思議なもんですね。
今は朝ジムがほぼ日常になっています。
とはいえ人によって「合う、合わない」はあります。
- どうすれば早起き・準備ができるか？
- 朝から筋トレして大丈夫？
といった疑問もあるでしょうから、しっかり答えていきたいと思います。
目次
朝からジムがオススメな人
朝ジムが合うかどうかは、その人の事情にもよりますが、
このような状況ならオススメです。
夕方～夜の利用者多さにイライラする
最も多い悩みじゃないかなぁ？
住んでいる地域によっては避けることができない。
ジムの利用者数は、18～21時くらいが最も混雑します。
仕事・学校帰りに寄る人が大多数なので仕方がないですね。
混雑していると次のようなストレスを感じやすい。
使いたいマシンがずっと使用中で待たされる。
こんな状況で、マシン占領しながらスマホポチポチを見た日には
「おい、そこどけよ！」って言いたくもなりますよね。
筋トレなう
やりたいメニューが使用中だったので別部位やってるけど、その人ずーーーっとスマホしとる。やってるのはLINEたまに動かしたと思ったら足組みながらチェストプレス5回ほどやってまたスマホ。
— でかちゅう＠ゆる筋トレ×ブログ (@dekachu325) April 8, 2021
トラブルになりかねないし、直接「譲ってください」なんて言いづらいですよね？
渋々空くのを待つか、他のメニューへ切り替えるしかなく、これも繰り返すとイライラが溜まります。
新型コロナの感染リスクが不安
ジム側は「換気をはじめ、感染対策に力を入れてますよ」と謳ってはいますが、
人が密集すると感染リスクは高まるのでやっぱり不安ですよね？
利用者が多いと主にこの2つがストレスになります。
反対に利用者が少なければ感染リスクは減るし、使いたいマシンがすぐ使えます。
だからストレスも少ないし、待ち時間も削減できてさっさとメニューをこなすことができます。
ダラダラ筋トレ…休憩がムダに長い
これは意志の問題ですが…
人間って時間がたっぷりある時ほど、ダラけてしまいがちなんです。
マシンの上でスマホをいじってしまいやすく、周りから冷たい目で見られるので良くないです。
反対に差し迫っている時ほど全力をだせます。
例えば仕事の納期。
まだ先だと思うとノンビリやってしまいがちだけど、ギリギリになると本気を出しますよね。
この状況を朝ジムへぶち込みます。
↓
仕事
後が仕事ならば、筋トレをできる時間が限られますね。
そのためノンビリするわけにはいかず、「この時間内でこれだけトレーニングやろ！」と頑張れるのです。
Q.
フレックス制の会社は…
あなたの意志でがんばれガンバレ！
仕事帰りはしんどく、先延ばし癖がある
仕事終わりはやっぱり疲れる、できればさっさと帰りたいですよね。
この気持ちが強くなると、
とサボる癖がついてしまいやすいです。
「今日は疲れた。明日にしよう」
↓
明日は…
「今日も良い、やっぱり明日」
どんどん先延ばしにして、終いには行かなくなります。
これだけは避けたい！
そこで朝ジムです。
朝に筋トレを済ませておけば、もう安心ですよね？
仕事が終わればすぐに帰れるならば気が軽いはずです。
ゆっくりモンハンできます。
ギュウギュウな朝の満員電車が辛い（ジムが職場近くの人）
あなたが職場付近のジムに通っているなら、この方法もあります。
朝のスケジュールはこんな感じ
↓
通勤ラッシュを回避、職場駅へ
↓
ジムで筋トレ
↓
出社
都会の朝ラッシュは苦痛、通勤だけで体力の半分持っていかれそうなくらいストレスたまりますよね？
とはよく言われるけど、
ラッシュ回避のためだけに早く家出ても、始業時間までヒマじゃないですかぁ？
そのヒマ時間を筋トレして過ごそう！
ジムが職場に近いから、出社時間に合わせた予定が立てやすいのもメリットです。
朝から筋トレして大丈夫？
「朝トレして身体の負担は大丈夫？」
「朝と夜、どっちが筋トレ効果あるの？」
この2つ、よく質問されますね。
自分なりの回答を3つ用意しました。
朝食＆水分はしっかり摂る
朝は基本空腹です。
空腹なままで筋トレすると、エネルギー不足で筋肉を分解するからやめとけ。
とか言われますね…
筋肉が溶ける感触はわからないんですが（笑）
実際ハラペコで筋トレすると、力が全然入らないですね。
少し食べる方が力みなぎるので、食べたほうが良いです。
また何か食べることで体温が上がるんで、後述の低体温問題も何とかなりますね。
（早起きで朝食の時間なんてない、その解決策は後述します。）
朝は体温低いんで、ゆっくり温める
人間朝起きた時は、体温が1度くらい低いんですよね。
その状態では身体に負担かかりやすいので、いきなり強烈な負荷でトレーニングするのはオススメしないです。
夜トレ以上に、身体を温めることを意識しよう。
- （前述の）食事を摂る
- 10分程度の有酸素運動
この2つは意識したいところ。
有酸素運動はジムのマシンでも良いし、家から徒歩やチャリでもOK。ラジオ体操のような動的ストレッチでもOKですぅ。
朝と夜、筋トレ効果は明確な差はない？
現状どちらが良いかは、専門の研究でも明らかになってないですね。
要するにどっちでもいいんじゃないですか？
となれば、あなたが筋トレを継続できる方が効果大です！
冒頭でも言いましたが、朝ジムを「おためし」感覚でやってみましょう。
あなたに合う方が良い選択です。
辛い早起き＆準備をラクにする方法
朝ジムためしてみたいけど…
早く家をでるのって眠い＆忙しい。
早起きさえ苦痛じゃなければ…誰だって悩みますよね？
そこで朝の負担を軽くするために、こんなことを試してはどうでしょう？
まずは月2回程度からゆるめで！
いきなり筋トレ日すべてを朝ジムに変えるのはとても大変です。
なぜなら早く起きるのって、思っている以上にシンドイから。
イベントなど楽しみがあれば起きられるけど、朝筋トレをするために早起きするって結構辛いんですよね。
「早く起きるためには早く寝ましょう」
なんてアドバイスはたくさん見ますが、
- スマホ
- ゲーム
- パソコン
今はこんな娯楽があふれていて、早く寝たいけど動画見たりゲームしてたらつい夜更かし。
いきなり早寝早起き生活に切り替えるのはストレスに感じます。
そこで最初は「たまに」だけ早起きにしてみよう。
最初は月2回くらいが良いかな？
僕の体感ですが、これくらいだと無理なくやっていけるだろうと感じました。
まずは朝ジムが夕方～夜よりも気持ち良いと感じれるかどうか？
気持ち良いなら「楽しみ」になるので、早起きが少し楽になります。
朝早く起きる、なにかいい方法ある？
ここは僕の思いつく限り、ざっくり紹介していきます。
目覚まし時計をすこし離して設置する
目覚ましを止めるためには、布団からでないといけないので嫌でも布団から出られます。
一人暮らしなら問題ないですが、家族と同居していると、鳴らしっぱなしで文句言われるデメリットがあるかもしれませんね。
起きる時間から逆算、4.5時間、6時間、7.5時間前のタイミングで寝る。
ノンレム睡眠、レム睡眠の原則ですね。
細かい説明は割愛しますが、就寝から1.5時間の倍数がレム睡眠（脳が覚醒している状態）なので、起きるのが楽になります。
カーテンを少し開けて寝る
10～20cmだけカーテンを開けておく。これだけで朝の日差しが入ります。
目覚ましで起きるよりも、光を受けて起きる方が気持ちよく起きれますよ。
テレビを自動でつける
目覚まし時計でも良いのですが、目覚ましって音だけですよね？
対してテレビはニュースだったり、朝番組。
こちらの方が聞こうとする分、脳が動き始めます。
ウチのオカンは起きるのが早い日と遅い日があるんですが、早い日はすぐテレビつけます。
それを聞くと僕も早く起きれたりしますね。
朝食が手間かかる、サクッと済ませられない？
朝早めに外出するには、早起きだけでなく、朝食の手間も何とかしたいですよね？
- ①朝から調理して
- ②食べて
- ③皿を片付けて
なんてしていると余裕で1時間は過ぎます。
朝食を抜くことはしたくない。食べたいけど時間短縮するにはどうしたらいいでしょうか？
僕が試した方法はこんな感じです。
冷凍食品は、買って冷凍庫に入れる時に小分けする
ツイッターで見かけたヨルさんの知恵、試してみたら本当に楽でした！
弁当作りを続けるコツは「冷食は買って冷凍庫に入れる時に弁当箱に詰めてしまう」です。これは、私が4年間の一人暮らし生活で得た知見です、お試しあれ。 pic.twitter.com/zqRKoUds08
— ヨル (@yulangtal) April 11, 2021
弁当作る時って、複数の冷食からチョイスするけど、朝の忙しいときは面倒くさいのですよ。
だけどあらかじめ分けておくと、レンジでチンするだけで食べられます。
冷食ってだいたい6個入りが多いので、
耐熱容器を6個買っておいて（100均でもOK）小分けしておくと時短ができますね。
ご飯は前日に冷凍保存、ドーナツ型で解凍が爆速
朝から米を炊くとそれだけで30分はかかりますよね。
そこで前日に炊いておき、一食分に分けてラップで包み、冷凍庫で保存します。
冷凍すれば日持ちするし、食べたいときはレンジでチンすればすぐに食べられます。
薄いドーナツ型にすると解凍が爆速
全てのご家庭が知っておくべきライフハック
ご飯を冷凍する時は真ん中に穴を空けて出来るだけ薄くラップをすると解凍が超楽になります pic.twitter.com/rjuY86McM8
— 麦ライス@シェフ/料理家 (@HG7654321) September 9, 2020
レンチンした時に中の方が凍ったまま。
なんて経験、一度はありますよね？
レンジは中心への熱が通りにくく、ダンゴのように丸くすると加熱ムラができやすい。
そこで薄いドーナツ状にして冷凍保存。この形だと熱が通りやすくなります。
ダンゴ型：約3分、途中で上下反転
ドーナツ型：約2分、反転なしでムラ少ない
1分ほどの時短と、途中レンジ前に駆けつける必要がなくなった。
これは良い！！
タマゴかけご飯
上の温めたご飯にタマゴを入れれば簡単にできます！
ご飯の糖分と、タマゴのタンパク質で最低限の栄養は確保できます（細かいこと言うとキリがないけど）
サラダチキン＋野菜ジュース
コンビニでもスーパーでも買える、お手軽にタンパク質が摂れるサラダチキンですね。
これに野菜ジュースを飲むことでビタミン系を確保。
糖分も入っているものが多いですが、運動にはある程度必要ですからね。
プロテイン＋バナナ
プロテインでタンパク質を補充。
バナナで糖分ですね。バナナの糖分は素早く分解されるものと、ゆっくり分解されるものがあって、運動時に大変有効と言われますね。
プロテインは混ぜ作業や洗浄がわりと面倒くさい？飲むだけ簡単なプロテインもあるよ。
食パンなら、チーズやハム、目玉焼き乗せがいい
食パンだけだと栄養面でやや不安なので、上にトッピングしよう。
スムージーならプロテインを混ぜてみよう。
そのまま飲んでも良いんですが、プロテインを混ぜるとタンパク質も摂れて、筋トレの準備が整いますよ！
プロテインは単独でタンパク質やビタミンが入っているので基本オススメです。
24時間型ジムが良い理由
朝からジム活するなら、24時間型のジムの方が良いです。
対する総合フィットネスは営業時間が大体9時～だからです。
さすがに仕事前には無理がありますよね。
僕が通っているのはエニタイムです。24時間営業、しかも世界中どの店舗でも使えます。
レビューも書いてますよ。
同じ24時間型ではJOYFITもあります。エニタイムと似たタイプのジム。
最近は総合フィットネスでも、ジムエリア限定で24時間利用できるサービスが増えました。
ティップネス（ファストジム）、オアシス、ゴールドジムなど、一部店舗で実施してるみたい。
通いやすいなら、そちらを選ぶのも良いですね。
結論：朝からジムは慣れれば楽！ストレスも減る
夕方～夜に比べて、大抵は朝の方が利用者は少ない。
それだけで、「待つ」というストレスがなくなります。
朝から筋トレする人は意識もかなり高いので、そのオーラを貴方も感じてヤル気になるかも？
朝から待ち合わせする人は少ないからか、ほとんどの人がソロでやってます。
だから無駄にザワザワすることも少ないです。
最初は起きるのも大変、朝食の時間を割くのも難しいかもしれません。
だからこそ最初は月2回程度の「たまに朝ジム」、お試しくらいの感覚でやってみよう。
夕方～夜に通うよりめっちゃ楽やん！
って思えれば、ジム通い自体が楽しくなるので早起きがしやすくなります。
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