35歳の三日坊主が筋トレを1年続けられた方法を暴露。週2~3日、1回1時間でもOK

右
筋トレガチ勢
筋トレは病気を予防し、睡眠の質を改善し、心も穏やかにする。
男性はたくましい身体に、女性はキレイな身体になる!
さあ、今すぐ筋トレを始めよう!
筋トレ三日坊主
ほんと!?じゃあ始めてみようかな!

最近は筋トレがもたらす効果が話題となり、じゃあ私もやってみよう!
と最初は意気込んでみたけど…

気づけば挫折していました。。。
このような経験はありませんか?

だけど、今の身体ではダメ、
何とか筋トレ生活を続けて、引き締まった身体にしたい!そしてモテたい、
クリスマスまでに彼女・彼氏作りたい(知らんけど)

そう願う方へ、
筋トレ生活が続くための手法を、三日坊主の管理人が1年続けられた記念して紹介していきます。

具体的な筋トレ方法や、筋トレ以外の部分はリンク先にて別途紹介するとして、

ここではとても重要な、

「挫折しないための通い方=ジム通いにおける障壁の省き方」

を紹介します。

タイトルの通り、僕も暇人ではなく週2~3日、1回あたり1時間くらいの筋トレ日も多かったのですが、
それでも効果は現れました!

負荷も、限界まで追い込むのではなく、少しシンドイと感じるくらいでもOK

毎日2~3時間も通わなくて大丈夫です!
(本当に忙しいときは30分だけでもOK。行かないよりはずっと良いです)



筋トレを辞めてしまう理由は

ではなぜ、筋トレは辞めてしまいやすいのでしょうか?

筋トレって、ぶっちゃけやらなくても死ぬわけじゃないですよね?
このように緊急性が無い、もしくは好きでないものは人間どうしてもサボりやすいものです。

また、筋トレの習慣化を妨げる要因は次のようなものがあります。

限界まで追い込む筋トレはやっぱりしんどい

右
筋力を付けるには、もう上がらなくなるくらい限界まで追い込まないとダメだ!

という主張はよく見かけると思います。
「限界まで追い込む」=10~15回の運動でもうこれ以上上がらない、と感じるくらいの負荷だと考えてください。

でも実際は、限界ギリギリでなくても「少ししんどい」と感じる負荷であれば、時間は掛かりますが効果はあります。

最初から限界付近の負荷を設定してしまうと、そのしんどさに耐えられず挫折の原因になったりします。

よって最初は無理のない程度に頑張りたいものです。

遠回りまでして通うのが面倒くさい

ジム通いのモチベーションを下げる最も大きな要因です。

とにかくジムに行くことが面倒くさい。

この面倒さを最小限にするためには、ジムの場所選びがとても重要になります。

日々努力しても変化が分かりにくい

人間は何か行動を起こすのは、それを行うことで達成感や快感が得られる場合です。

例えばゲームソフトを買う。
これは買うことでそのゲームを楽しむという快感が得られますよね?

しかし筋トレはすぐにこういう快感が得られるわけではありません。

数ヶ月続けて、やっと身体が変わってきたと感じるようになります。

このように筋トレはあちこちに挫折の壁がそびえ立ちます。

では、どうすれば習慣化できるのでしょうか?

いくつか対策を紹介していきます。

限界まで追い込まなくてもOK

短期間で筋肥大を狙うなら、
もう上がらなくなるくらい限界まで追い込んだ方が、効率よく鍛えられることは確かです。

しかし、毎日が忙しい社会人にとっては、

筋トレ三日坊主
仕事だけでもクタクタなのに、筋トレでもっとフラフラにならないとダメですか?
筋トレ三日坊主
毎日限界まで追い込むなんてしんどくて続かない。
そんなに追い込んだら翌日は筋肉痛で動けなくなる

と思う方が多いでしょう。

実際に、筋トレ生活に慣れてないうちから追い込み過ぎると、苦痛を感じてしまい通うのが嫌になりがちです。

僕の経験上、そこまで強い負荷にしなくても筋力アップは可能です。

具体的な負荷ですが…

15回の運動を3セットする。
1セット目は10回目
2セット目は7回目
3セット目は5回目
この辺から少ししんどいかなぁ?

と感じるくらいでも大丈夫です。

3セット目の終盤は結構しんどくなってきますが、
「もう上げることが出来ない!」と言うほどキツくはないと思います。

筋トレを始めた頃はまだ習慣化も出来ていないので、

筋トレ三日坊主
これくらいなら私でもやれそう!

このように自信をつける方が大事です!

最初は苦痛に感じないくらいの負荷を選びましょう。

慣れてきたら、週1回程度から、少し追い込む日を作っていく。
これくらいが挫折を防ぐ一つの方法です。

ただし軽すぎる負荷ではダメです。

15回×3セットが楽々とこなせてしまう=最初と最後で刺激の度合いが変わらない。

このような軽すぎる負荷では筋肉はなかなか成長しません。

多少はしんどいと感じるくらいの負荷を選びましょう。

ジムに通うことが面倒と感じないために

慣れないうちはすぐに何か理由をつけてサボってしまいがちです。

フォロワーさんのツイートを見て、なるほど!と思いました(笑)

そこで筋トレで挫折しないために大事なことをいくつか紹介しますね。

ジムの場所選びは絶対大事

ジムに通うなら、場所選びが全てと言ってもいいほど大事です。

オススメの順を言うと(電車通勤の場合)

  1. 自宅の近く
  2. 自宅~最寄駅の間
  3. 職場の近く
  4. 職場~職場最寄駅の間
  5. 通勤区間内の駅近く

こんな感じです。

車通勤の場合は、通勤ルート内にあるのが理想ですが、車なので多少遠くてもOK
(必ず駐車場を構えているジムを選ぼう)

①②自宅の近く~最寄駅の間

これが理想です。
仕事帰りでも休日でも通いやすい。

自宅に近ければ、筋トレ後はそのままの服装で帰たって構いません。
周囲の目が気になるなら上に何か着ればOK。

着替えは意外にも手間ですが、着替えずにそのまま帰るならその手間知らずになります。

帰ってすぐにシャワーを浴びれる点もGOODです。

①が当てはまる方は、多くないかも知れませんが、②は結構いると思います。

③④職場の近く~職場最寄駅の間

休日は少し遠出になりますが、仕事帰りには通いやすいです。

職場から徒歩圏内にあるならば、昼休み中に筋トレをすると言う手もあります。
この場合仕事終わりが有意義に過ごせます。

⑤通勤区間内の駅近く

①~④のエリアにジムがない時は、通勤区間内で探すと良いでしょう。

この場合駅からは徒歩になるので、駅から近い店舗がオススメです。

基本的には日々移動するルートに近いところの店舗を選ぶこと!

遠すぎる店舗は、それを言い訳に通わなくなることが多いのでオススメではありません。

では、通勤ルートに全然ジムが無い場合は?
■■自宅で筋トレが続くか心配。損しないための器具の買う順番はコレだ
■■家で筋トレ。挫折しないための最強レイアウトを紹介(仮)
■■筋トレはジム、自宅どちらが良い?メリットとデメリットを紹介します。

マッサージ機、サウナを筋トレのご褒美にする

マッサージやサウナは気持ち良いですよね。

ジムへ行けば、これらの施設が使えます。

むしろ使いたいから通う!
って気持ちを持つと、モチベーションが上がりませんか?

特にサウナは疲労回復に効果があるので、仕事疲れにも効果的ですよ。

ジム活することをSNSで投稿する

毎回ではありませんが、僕はジムへ通う時はツイッターに投稿しています。

投稿することで自分自身のモチベーションをアップできるからです。

筋トレ三日坊主
構ってちゃんですか?

このような冷やかしが心配になるかも知れませんが、無視でOKです。

応援してくれる人の方がきっと多いです。

一瞬で準備できる服装へ(私服通勤の方)

ジムに着いてから、筋トレを開始するまでの手間は出来るだけ少ない方が良いです。

実際には次のような手間が掛かります。

  1. ジムのある階層まで登る
  2. 会員カードを通す
  3. ロッカールームで着替える
  4. 靴を履き替える
  5. 実際に筋トレを始める

細かいことかも知れませんが、
ずっと通っていると何気に面倒臭くなり、通う頻度が落ちる原因になります。

できるだけ手間を削減してみましょう。

1階がジムエリアだと楽

階段を登らなくて済みます。

さらに1階が外から見えるジムエリアだと、見られてるためかモチベーションが上がりやすいです。

着替えは簡略化

予め運動しやすい服装で入店すれば着替えなくて済みます。

全身運動着は流石に周りの目が気になると思います。
そこで上半身のみとか、インナーだけ着込んでおくと準備が楽になります。

土足OKのジムなら履き替え不要

土足のまま筋トレができるジムだと、靴自体が荷物にならなくて済む点が大きいです。
カバンに入れるとそれなりに嵩(かさ)張りますからね。

ちなみにエニタイムは土足可能です。

エニタイム10ヶ月続いたのでレビューする!コスパ良い?向いている人は?
エニタイムに通うかどうか検討中の人に向けて書いています。多忙な方は最後のYES・NOチェックを見るだけでも参考になります。安いうえに24時間営業、どの店舗でも自由に使えると高コスパですが「その裏になにかあるのでは?」と気になりますよね。僕が10ヶ月通って、ジム内の雰囲気、エニタイムの強みが本当に快く感じるのか?その辺をまとめます。

モチベーションを上げる本

僕はこれを常に携帯しています。

筋トレが最強のソリューション

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
(Testosterone 著)

豚
今日はジムへ行く?やめとく?
どうしようかなぁ

もちろん迷う日だってあります。
そんなときにカバンから取り出して読むことにしています。

結論)
行く!

内容は具体的な筋トレ内容よりも、
大事な要素である、モチベーションの高め方を中心に書いてあります。

  • メンタルが弱くなったときはどうするか?(筋トレで解決)
  • ダイエットを試みたけど失敗した
  • いつも自分に負けてしまう人
  • 仕事で成功したい
  • 異性との接し方が分からない(これは少しネタ含む)

そんな方に是非開いて見て欲しい一冊です。

僕がちょうど1年前。
「筋トレ始めよう!」と最終決断を後押ししてくれた一冊でもあります。

1ページに1タイトル+1ツイート(140字?もう少し長め?)くらいの文字数でキレイにまとまっていて読みやすいです。
ツイッターも運用されています。面白いツイートが多いので興味あればフォローしてみましょう。
アカウントはこちらから。

これ1冊あれば大丈夫ですが、もし気に入ったら、他のシリーズも発行されているので目を向けてみてはどうでしょうか?

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
再掲:上と同じものです。

超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
続編的な書籍です。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
筋トレ意外に大事な要素である食事にスポットを置いたシリーズ・

尻トレが最強のキレイをつくる
尻がすらっとしている人は筋トレしている人が多い。女性向けシリーズです。

仕事が遅くなった時は30分、2種目だけでもOK

残業などで帰りが遅くなる日もありますよね。

もう帰りたいと思うかも知れませんが、寄り道程度でも良いので通う習慣をつけよう。

タイトルでは1時間でもOKと書きましたが、
それすら多忙なら、30分でも大丈夫!

30分あればベンチプレスとスクワット、各3セットずつくらいはできます。

ばら肉式、30分筋トレプログラム(適当w)

5分ほど軽いストレッチ

ベンチプレス
1セット10~15回を1分(休憩2分)

2セット目1分(休憩2分)

3セット目1分(休憩2分)
【余裕みて10分】

スクワットorデッドリフトもベンチプレスと同じくらいの時間でやれば10分

終わりのストレッチ5分。

30分で大体完了できます。

ベンチプレスとスクワットorデッドリフトだけで主要な筋肉をカバーできる

  • ベンチプレス:胸を中心とした上半身
  • スクワット:下半身
  • デッドリフト:下半身

筋トレは色々な種目がありますが、

ベンチプレスとスクワットorデッドリフトだけで上半身+下半身の主要な部位を鍛えられます。

やってみると分かりますが、結構疲れます。
これは、上下に動かす筋肉だけでなく、バランスも必要なため、沢山の筋肉を使うからです。

その分、筋力UPや消費カロリーの効率が大変良くなります。

スクワットとデッドリフトは動きが似ており同じ下半身のトレーニングですが、鍛えられる部位が少し変わります。

両方やるのは最初はかなりキツイので、どちらかやればOKです。

ちなみにこの3種目を俗にBIG3と言い、この3つで主要な筋肉はカバーできたりします。

週2~3回を目安に通う。毎日でなくて良いよ

筋トレは毎日しないといけない!
と思われている方はいませんか?
実は毎日しなくてOKです。

理由は、

  • トレーニングを行う日
  • 休憩して筋肉を回復&成長させる日

この両方が必要だからです。

初心者にありがちなのは、毎日筋トレし過ぎてしまい、かえって筋力UPを妨げてしまうことです。

引き締まると良い事だらけ

ここまで、筋トレ通いに挫折しないための方法を紹介してきましたが、

最後に、筋トレを続けて行くとどのようなメリットがあるのかを紹介します。

当記事の方法は、忙しい社会人でも無理しないペースでやっているので、体感できる効果が現れるには少し時間は掛かります。

おおよそ、3か月もすれば変化に気づきます。
半年~1年で「続けて良かった」と思えるほどの変化になると思います。

  • 基礎代謝が上がって”常時”太りにくくなる
  • 引き締まった身体になれる
  • ストレス耐性ができる
  • モテる
  • 美容にも効果がある
  • 定年後も元気!
  • 結果人生の9割は上手くいく

基礎代謝が上がって”常時”太りにくくなる

筋肉が増えると、”常時”太りにくい状態になります。

これは筋肉自体がエネルギーを常に消費するからであり、筋肉量が多ければそれだけ消費量も増えます。

よく「基礎代謝」と表現します。
これは何もしてない状態における、1日で消費されるキロカロリーのことを言います。

この基礎代謝は「3か月~半年」くらい筋トレを続けていると、
僕の場合は【2000→2100】
と+100ほど増加しました。

つまり一日で100キロカロリーほど余分に消費してくれることになります。
カロリーだけで見れば、毎日ジュース1本ほど我慢しているのと同じですね。

引き締まった身体になれる

食事制限で痩せるよりも、筋トレをして痩せる方が引き締まります。

食事制限は体脂肪は落ちますが、筋力が着くわけじゃないので痩せはしますが、体つきが弱くなりがちなのですね。

引き締まった方が見た目も良くなるので、筋トレは是非取り入れていきたいものです。

ストレス耐性ができる

筋トレすると「セロトニン」っていう幸せ系ホルモンが分泌されて、ストレスを感じにくくなります。

僕も筋トレ後は気分がスッキリするので、イライラとかストレスを感じにくいのはよく分かります。

モテる

デブよりは引き締まった身体の方が、ルックスも当然良いですね。

見た目による効果もあるのですが、

  • 「日々自己を管理できている」と言う印象を与える
  • 筋トレしている=健康である=病気になりにくい、という将来的な安定を感じさせる
  • 筋力があるとたくましく見え、いざという時は守ってくれる、という安心感を与える

このようにモテの要素をいくつも持っているんですよ。

(女子)美容にも効果がある

女性はお肌のケアには気遣うと思います。

  • デコボコな肌
  • 乾燥肌
  • 敏感肌
  • 脂性肌

に悩まされる方も多いと思います。

化粧品で見た目はある程度ケアできますが、やっぱり根本から治すなら筋トレが良いです。

筋トレすると血流も改善されるので、お肌のターンオーバーも盛んになりやすい。
よって肌が常に新鮮な状態になり上記のような問題肌になりにくくなります。

化粧品も使いすぎは肌にダメージを与えますが、根本から解決して厚化粧しなくて済むなら肌にも優しいですね。

定年後も元気!

定年退職後は、退職金や年金などで自由な生活を送り、時には遊びに行きたい!
とは誰もが思いますよね?

だけど遊びに行くには、健康である必要があります。

もう歩けないようなヨレヨレな身体では、満足に遊べないですよね?

そうなる前に筋トレである程度健康を維持して、老後もできるだけ楽しむ方が絶対幸せだと思います。

結果人生の9割は上手くいく

このように筋トレを続けると良いことが沢山あります。

3か月くらい続けていると、身体の変化に気づいてくるので、そこまで上の項目を取捨選択して、頑張ってみましょう。

管理人は1年間でどれくらい変わった?

僕のことなんてどーでも良いと思いますが、
これがないと説得力ないんで、軽く報告しますね。

体脂肪率-5%(34→29%)

30%切った瞬間は感動しました!

ちなみに体脂肪量で言うと、約5kg。
視覚的に表すと…

こんだけあるみたいです!
これは…ヤバイ!

体重-5kg(110→105kg)

体重が減り始めたのは、3か月後くらいからです。
最初は筋トレメインでしてたのか、実は重さはあまり落ちませんでした。

ただ、筋肉は脂肪よりも密度があるので、身体は締まってきても体重は

  • あまり落ちない
  • または重くなった

ということがあります。

筋肉量+3kg(69→72kg)



筋肉サンプル 筋肉模型 食品サンプル 実物重量 ダイエット トレーニング フードモデル (1kg)
こんな模型も売っているみたいです(笑)

不機嫌にならなくなった

筋トレしてて、一番変わったと思うのはこれです。

去年はちょっと気に食わないことがあると、すぐに机を殴りつけたり、タンスを思い切り蹴ったりしていました。

人には一切当たってないけど、物に当たる人も良くないですよね。

筋トレを3か月くらい続けていると、このように物にあたることも殆ど無くなってきました。

イライラすることが少なくなったのが体感できます!

ジーンズの股擦れが起きにくくなった

当時は太もももマシュマロみたいな体型で、歩くたびに股がよく擦れたものです。

特に夏場は最悪、汗で湿るため1~2か月でジーンズ1本をダメにしてしまうほど。

今は半年くらいは普通に持つようになりました。

コメント