35歳の忙しい社会人が、週2回の筋トレを1年続けられた方法。ジムに着ければ合格?

  • 食っちゃ寝の生活
  • 職場と自宅を行ったり来たり
  • 子育てに時間取られて、身体がナマりそう

そんな生活を改善したくて、筋トレを始めてみたいと思ったことはあるけど、(あるいは始めてみたけど…)

結局続かなくて自信を失っているあなたに、何とか続けられる方法を自らの経験として伝えたい。

筋トレのメリットは、今やだいぶん広まってきました。

  • たくましい身体、ハリのあるお肌になる
  • 自信がついてポジティブになる
  • 太りにくくなる
  • ストレス耐性ができる
  • モテる
  • 美容にも良い
  • 病気を予防する

などなど、なんとな~く分かりますよね?

このようなメリットを見ると「筋トレ始めたいなぁ」って気持ちがほのかに出てきますよね。

しかしいざ始めようとしても、

左
  • 後回しにしていつまでも始められない
  • 今日はしんどい「明日にしよう」を繰り返し、気がつけば幽霊会員
  • 仕事が忙しくて全然ジムに行けない

結局続かずで、幻想は打ち砕かれてしまう。

このような方へ僕が伝えたいのは…
最初の1か月を乗り越えれば、わりと続く!
忙しめな社会人でも大体何とかなる。

左
今日は筋トレ日!やりますか!

このような気分になり、身体が自然とジムに向かうようになります。

大事なのは最初の1か月。
ここで7割近くが挫折してしまうのですが、当記事で紹介する内容を実践することで回避できます。

ジム活を続けたいあなたを応援しますので、こんどこそ頑張りましょ!

ちなみに35歳と書いたのは、僕が筋トレをやっと習慣化できた年(今から2年前)だから(´艸`)

あわせてこの年頃は

  • 職場では上司と部下のクッションで忙しい
  • 子持ち家庭だと育児が難しい時期

このように多忙であり、筋トレどころではない。
そんな世代の方にも飲み込めるように、無理のないスタイルで紹介します。



なぜ1か月を乗り切ると続くのか?

これは人間の心理学において明確な理由があります。

  • ヾ(^▽^)o 定期的にこなしている作業は難なく続けられる
  • (;´д` ) 新しいことを始める時は負担が強く、続きにくい

よく例えられる歯磨き。
メンドクサイけど、毎日やっているから自然とできますよね?

筋トレも同じ!
1か月ほど頑張れば、しだいに「頑張る」という無理をしなくても、わりと自然に筋トレができるし、ジムにも足が運べるようになります。

じゃあ頑張れ!
と背中を押しても、流石に冷たいですよね(笑)

そこでこの記事の本題、続けるための障壁をとにかく軽くする方法をお伝えします。

僕も以前は月1にも満たない幽霊会員

ちなみに僕はサボり癖がクッソ強いです。
ダイエットは人生で15回くらいしてきたけど、どれも1週間続かず。

最近になって気持ちを改めてようやく続くようになりました。

筋トレの続け方、最初はめっちゃユルく!

筋トレ 続け方

新しいことを始めるときは、一気に高い目標を設定すると大変シンドイです。

Twitterで筋トレ垢を見ていると毎日全力、しかもとても楽しんでいるように見えますよね?
あの活動は習慣化できているから続くのであって、いきなり真似しようとしても負担が大きすぎて挫折します。

まずは小さな目標を段階的に設定してみましょう。Easyモードにすることができます。

現状の筋トレ始められない状況を30点とすれば、継続的に筋トレを続ける段階は70点(仮ですが)

いきなり70点を目指すのではなく、まずは40点
ジムに着くことができれば40点です!

まずはジムに「たどり着く」これも立派な成長

では40点を目指しましょう。
僕が実践したのはこれ。

  • ジムへ行くことができれば合格!
  • 短時間でもOK、入店すれば合格!

最初はジムに行くだけでOKです。
これなら40点くらいですが、今後も「行くだけ」を続ければ平均点が30→40点に底上げされます。

本当にこれくらいの軽~い目標で始めてみましょう。

ジムに行ったら色々やりたくなったよ?

素晴らしいです!
ぜひやりたいトレーニングしてみましょう!

ここが人間の不思議なところで、ジムに行くまえから全力計画するとシンドイのですが、
筋トレをやり始めると、ついやりたくなった、なんて気分になることが結構あります。

これはとても良いこと!
1セットだけ…いや、3セットくらい行けそう!と思ったならぜひやりましょう。
身体の変化が早く感じられます!
これができれば50点です!

やっぱりモチベあがらんかった

まあそういう日もありますよ。
そんな時は1セットだけやって帰りましょう。

上で述べたように、ジムに来れただけで貴方は進歩しているから大丈夫!

ちなみに2年続けている僕でも「今日は気分乗らねぇ」なんて日は普通にあります。
そんな時は少しだけやってさっさと帰ってます。

エニタイムに通っているけど、チェックアウトは無いので店側に滞在時間はバレません。心配ないです。レビューも書いてます

筋トレ三日坊主
これくらいなら私でもやれそう!

このように自信をつける方が大事です!

ただジムに行くだけなのですが、この40点を達成するためにとても大事なことがあります。

それがジムの場所選びです。

ジムの場所選びで難易度が変わる

「ジムまでたどり着く」

最初はこれが目標ですが、とても大事なことが場所選びです。

ジムを選ぶときは、次のようないくつかの基準を考えますよね。

  • ジムの場所
  • ジム内設備の充実度
  • トレーナーの対応
  • 混み合っていないか
  • 利用者のマナー

色々ありますが、真っ先に場所を検討しましょう。

なぜなら「ジムの場所」は道のりというストレス行くたびに発生するから。
ここを小さくすることが、継続の秘訣です。

一方で「雰囲気」はあなた自身である程度対策することができます。

具体的にどの辺の場所を選べばいいのか、リンク先で紹介していますので参考にしてみてください。

自宅から10分以内のような好立地だと最高ですが…そう都合が良いとも限らないので、いくつかの候補つきで紹介しますね。

ジム活(筋トレ)が続くか不安な方へ、近い方がいい理由と具体的なスポット
初めてジムに通うけど続くか不安、それならジム選びは「場所」を最優先しよう。ここを間違うと通うことがストレスになって続きません。当記事では「ジムの選び方」に的を絞って、【近所、電車通勤、車通勤】のケースでどこが最適なのかを細かく紹介します。

次点でジム内の雰囲気が良い店

ジムは場所選びが最優先。
次点でジム内の雰囲気を評価するといい感じです。

さすがに荒れ放題な店には行きたくないですよね?

ジムを見学する際に見ておきたい項目はこちらにまとめてました。

ジムに入会後に後悔しないように、見学時にチェックしたい、現役会員の視点で紹介。
ジムに入会後に後悔しないように、見学時にチェックしたい項目。①貴方が通う時間帯の混み具合、②マシンの数、③マシンの使い心地、④トレーナーの体格、⑤浴槽、シャワー室は清潔?等等。体験入店で使い心地を確かめると決めやすいと思います。

ただ、ジムの雰囲気って総合的に評価すると、平均点はどこも同じくらいに収束するんですよね。

僕はこれまで9店舗(オアシス、市営、ティップネス、エニタイム多店舗)ほど渡り歩いてきましたが、どの店もマナーの悪い客は一定の割合でいます。

トレーナーも同じで、手厚い人~やや塩対応な人までピンキリ、平均すれば似たようなものです。

朝は夕方~夜よりも利用者が少なくザワザワしてない

大体どのジムも「夕方~夜」が一番混雑します。

混み合う=ギスギスになりやすいのは、何となく想像できますよね?

一方で朝は利用者が少ない傾向にあります。
その殆どはお一人様なので、無駄なしゃべり声も少ないです。(うなっている人はいるけどw)

早起きは慣れるまで少しシンドイですが、朝ジムの快適さを経験すると起きれるようになるかも知れませんよ?

詳しくはコチラに書きました。

朝からジム活(7時)してみたら、メリハリが段違い!オススメな人は?
ジムの利用者が多くて、順番待ちがツラい 筋トレ中、ついスマホを見てしまってダラダラする 仕事帰りのジム通いをサボり気味 そんな方へ、たまーにで良いので「朝からジム活」を試してみないかい。 上のよう...

筋トレを続けるコツ、最初は軽めでいいよ

次は60点をめざそう。

ジムへ着くことに慣れてきたら、続いてはトレーニングを続けることが目標になります。

ここも筋トレ垢さんをSNSで見ていると…すごいですよね?

  • ベンチプレス100kg
  • スクワット150kg
  • チンニング50回
左
なんか、凄すぎて全然ついて行けないんですけど…

よく言われるのは「筋トレは限界まで追い込め!」という文言。

筋肉を太くするには必要になるのですが、慣れてないうちから無理に追い込むのは危険です。

シンドイことに身体が耐えきれず「もういいや\(^o^)/」って投げ出してしまいます。

また、間違ったフォームは怪我の原因にもなります。

強烈な筋肉痛も襲ってくるので、ここで多くの人が続かなくなってしまいます。

軽めの負荷で動かし方に慣れる

最初は軽い負荷で大丈夫です。楽しむくらいの勢いで行きましょう。

左
当初は動かし方も分からなかったあのトレーニングが出来るようになった!

このような体験を感じることができれば順調です!

それでも筋肉痛は起こりますが、比較的軽いため「これくらなら頑張れそう」と頑張れます。

最初の段階でフォームなどをちゃんと学習しておきたい。

Youtubeを見れば、筋トレの動かし方をいくらでも収集できるので、それを真似するくらいの感覚で大丈夫です。

動かし方にも慣れてきたら、少しずつ追い込んだトレーニングを始めてみよう。

そうやって習慣化していけば段階的に70点まで上げていけます。

筋トレのモチベーションを上げるアレコレ

上記の他に、僕がちまちま実施しているモチベーションの保ち方を紹介しますね。

ジム活することをSNSで投稿する

毎回ではありませんが、僕はジムへ通う時はツイッターに投稿しています。

フォロワーが少なくて反応されない時は、次のようなハッシュタグを付けてみよう。
10イイネくらいは来ると思います。好きなものを2~3個選んでくださいね。

#筋トレ
#筋トレ初心者
#筋トレ男子
#筋トレ女子
#筋トレ好きと繋がりたい
#筋トレ垢さんと繋がりたい

なお、「@dekachu325」とつけると、僕が見に行きます(笑)

投稿することで自分自身のモチベーションをアップできるからです。


1年頑張ったツイート。イイネゼロ(泣

筋トレ三日坊主
構ってちゃんですか?

このような冷やかしが来るかも知れませんが、無視でOKです。

頑張るあなたは素晴らしい!ワイも応援するぞ!

一瞬で準備できる服装へ(私服通勤の方)

ジムに着いてから、筋トレを開始するまでの手間はできるだけ少ない方が良いです。

実際には次のような手間が掛かります。

  1. ジムのある階層まで登る
  2. 会員カードを通す
  3. ロッカールームで着替える
  4. 靴を履き替える
  5. 実際に筋トレを始める

細かいことかも知れませんが、
ずっと通っていると何気に面倒臭くなり、通う頻度が落ちる原因になります。

できるだけ手間を削減してみましょう。

1階がジムエリアだと楽

階段を登らなくて済みます。

さらに1階が外から見えるジムエリアだと、見られてるためかモチベーションが上がりやすいです。

着替えは簡略化

予め運動しやすい服装で入店すれば着替えなくて済みます。

全身運動着は流石に周りの目が気になると思います。
そこで上半身のみとか、インナーだけ着込んでおくと準備が楽になります。

土足OKのジムなら履き替え不要

土足のまま筋トレができるジム、これが意外と大きい。
カバンに入れるとお荷物になりますからね。

ちなみにエニタイムは土足可能です。

エニタイム2年続いた管理人がレビュー!コスパ良い?向いている人は?
エニタイムに通うかどうか検討中の人に向けて書いています。多忙な方は最後のYES・NOチェックを見るだけでも参考になります。安いうえに24時間営業、どの店舗でも自由に使えると高コスパですが「その裏になにかあるのでは?」と気になりますよね。僕が2年通って、ジム内の雰囲気、エニタイムの強みが本当に快く感じるのか?その辺をまとめます。

モチベーションを上げる本

僕はこれを常に携帯しています。

筋トレが最強のソリューション

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
(Testosterone 著)

豚
今日はジムへ行く?やめとく?
どうしようかなぁ
Q.
2年も続けていたら「毎日行きたくてたまらない」ものですか?
A.
いつもそうとは限りませんよ。
モチベが微妙な日だってあります。

そんなときにカバンから取り出す本。
筋トレ大好きマッチョ社長があなたを全力で応援してくれます!

結論)
行く! それでもダメな時は諦めます

内容は具体的な筋トレ内容よりも、
大事な要素である、モチベーションの高め方を中心に書いてあります。

  • メンタルが弱くなったときはどうするか?(筋トレで解決)
  • ダイエットを試みたけど失敗した
  • いつも自分に負けてしまう人
  • 仕事で成功したい
  • 異性との接し方が分からない(これは少しネタ含む)

そんな方に是非開いて見て欲しい一冊です。

僕がちょうど2年前。
「続けられる筋トレを始めたい!」の最終決断を後押ししてくれた一冊でもあります。

管理人は1年間でどれくらい変わった?

僕のことなんてどーでも良いと思いますが、
これがないと説得力ないんで、軽く報告しますね。

体脂肪率-5%(34→29%)

30%切った瞬間は感動しました!

ちなみに体脂肪量で言うと、約5kg。
視覚的に表すと…

こんだけあるみたいです!
これは…ヤバイ!

体重-5kg(110→105kg)

体重が減り始めたのは、3か月後くらいからです。
最初は筋トレメインでしてたのか、実は重さはあまり落ちませんでした。

ただ、筋肉は脂肪よりも密度があるので、身体は締まってきても体重は

  • あまり落ちない
  • または重くなった

ということがあります。

筋肉量+3kg(69→72kg)



筋肉サンプル 筋肉模型 食品サンプル 実物重量 ダイエット トレーニング フードモデル (1kg)
こんな模型も売っているみたいです(笑)

不機嫌にならなくなった

筋トレしてて、一番変わったと思うのはこれです。

去年はちょっと気に食わないことがあると、すぐに机を殴りつけたり、タンスを思い切り蹴ったりしていました。

人には一切当たってないけど、物に当たる人も良くないですよね。

筋トレを3か月くらい続けていると、このように物にあたることも殆ど無くなってきました。

イライラすることが少なくなったのが体感できます!

ジーンズの股擦れが起きにくくなった

当時は太もももマシュマロみたいな体型で、歩くたびに股がよく擦れたものです。

特に夏場は最悪、汗で湿るため1~2か月でジーンズ1本をダメにしてしまうほど。

今は半年くらいは普通に持つようになりました。

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